ساخت عادت های پایدار برای رسیدن به اهداف

ساخت عادت جدید برای خیلی‌ها یکی از سخت‌ترین کارهای دنیاست. و کار یا رفتاری که به صورت عادت دربیاید یکی از ساده‌ترین کارهاست. عادت سازی می‌تواند سرعت رسیدن به اهداف را چند برابر کند.عادت‌های ما 45 درصد رفتار مارا تشکیل می‌دهد.در این مقاله می‌خواهیم به این بپردازیم، که چگونه یک عادت پایدار بسازیم.آن هم نه هر عادتی بلکه عادت سازنده در مسیر اهداف‌مان. به زودی یک مقاله در زمینه ترک عادت بد یا منفی هم خواهیم نوشت. در اینجا فقط در مورد ساخت عادت خوب صحبت خواهیم کرد.

عوامل موثر در ساخت عادت جدید


برای ساخت هر عادت جدید، 2 چیز بسیار مهم است. اول تعداد تکرار انجام آن رفتار، و سختی آن رفتاربرای ما.هر چه رفتار برای ما سخت‌تر باشد، تعداد تکرار بیشتری برای شکل‌گیری عادت نیاز دارد.همینطور هر چه در طول روز تعداد بیشتری آن کار را انجام دهیم، زودتر آن عادت ساخته می‌شود.

ساخت یک عادت جدید چند روز طول می‌کشد؟


همانطور در که گفته شد، ساخت عادت جدید بستگی به تعداد تکرار و سختی آن کار دارد. اما طبق تحقیقات دانشگاه‌های بزرگ، شکل‌گیری عادت از 5 روز تا حدود 280 روز ممکن است طول بکشد.یعنی ممکن است یک فرد، مسیرعصبی رانندگی 30 روز در او شکل بگیرد و تیدیل به عادت شود. و فرد دیگر ممکن است 120 روز.خیلی‌ها هم معتقدند عادت سازی در21 روز یا 66 روز اتفاق می‌افتد. که طبق گفته‌ها این رقم علمی نیست.

ساخت عادت به روش کتاب قدرت عادت‌ها


به صورت خلاصه کتاب قدرت عاد‌ت‌ها اثر چارلز دوهیگ، شکل‌گیری عادت را به 4 قسمت تقسیم کرده. این موضوع را با یک مثال شرح می‌دهم

  1. ابتدا شما یک محرک یا نشانه می‌بینید. مثلا مسواک
  2. بعد در شما یک اشتیاق ایجاد می‌شود.اشتیاق از جنس انگیزه است.مثلا اشتیاق داشتن دندان‌های سالم و تمیز
  3. در مرحله 3 واکنش اتفاق می‌افتد.و آن کار را انجام می‌‌دهید. یعنی مسواک می‌زنید
  4. و در مرحله آخر شما به یک پاداش می‌رسید. و آن هم احساس رضایت از دندان‌های تمیز و سفیدتان است.
    به همین سادگی خیلی از عادات به این روش در ما شکل گرفته‌اند. و ما می‌توانیم از این روش الگو بگیریم. و عادت‌هایی که در مسیر اهداف‌مان است را بسازیم.

ساخت عادت

انگیزه برای ساخت عادت جدید خیلی مهمه


اگر شما انگیزه‌ای برای تغییر و ساخت یک عادت جدید نداشته باشید، کمی کارتان سخت می‌شود. اما یک تکنیک حرفه‌ای برای ایجاد انگیزه وجود دارد. آن هم اهرم رنج و لذت است. که بسیار توسط آنتونی رابینز پیشنهاد شده است.

اهرم رنج و لذت


همه ما از یکسری رنج‌ها فرار می‌کنیم. و به سمت یک سری لذت‌ها حرکت می‌‌‌کنیم. مثلا ما از رنج گرسنگی فرار کرده و به سمت لذت غذا خوردن می‌رویم.
یا مثلا برای فرار از رنج بی‌پولی و رسیدن به لذت پول‌داری کار می‌کنیم.
حال برای ساخت یک عادت جدید یک لیست درست کنیم.می‌توانیم از جدول T استفاده کنیم. در یک سمت بنویسیم، اگر من این عادت را ایجاد کنم در درازمدت چه سود و لذت‌هایی می‌برم. و در سمت دیگر بنویسیم اگر من این عادت را ایجاد نکنم چه ضررهای در بلندمدت می‌کنم. تمرکز را روی رنج و لذت بگذارید تا اشتیاق شما برای ساخت عادت چند برابر شود.

استفاده از قانون 20 ثانیه


این قانون می‌گوید برای ساخت یک عادت خوب، کاری کنیم که انجام دادن آن کار 20 ثانیه سریع‌تر انجام شود. و برای عادتی که می‌خواهیم ترک کنیم، کاری کنیم 20 ثانیه دیرتر انجامش دهیم. یعنی انجام کار خوب را راحت‌تر، و انجام کار بد را سخت‌تر کنیم. مثلا می‌خواهید، عادت بد چرخیدن در فضای مجازی را ترک کنید. گوشی خود را در کشو قرار دهید و درب کشو را قفل کنید.این کار کمی انجام آن رفتار را سخت‌تر می‌کند و مغز هم از سختی فراری است.حال برای شکل‌گیری یک رفتار یا عادت خوب، کاری کنیم آن رفتار برای ما ساده‌تر شود. مثلا می‌خواهید ورزش را شروع کنید. اول از همه وسایل مورد نیاز را برای ورزش تهیه کنید. بعد وسایل را آماده کنید و در نزدیکی خود قرار دهید. همینطور می‌توانید در نزدیک‌ترین باشگاه ورزشی محل‌ زندگی‌تان ثبت کنید.

کوچک‌ کردن عادت های بزرگ


ریزعادت‌ها یکی از ابزارها برای ساخت عادت است. که در یک مقاله جداگانه به صورت کامل آموزش خواهیم داد. اما به صورت خلاصه مغز ما با کارهای دشوار و بزرگ مشکل دارد. فقط کافی‌ست کاری از دید مغز بزرگ به نظر برسد. همه کارش را می‌کند تا آن کار را انجام ندهیم. اما ریزعادت‌ها این کمک را به ما می‌کند، کارهای بزرگ را به اقدامات کوچک تبدیل کنیم. و مقاومت مغز ما هم کمتر می‌شود.

 

لذت بخش کردن عادت


هرچه احساس ما هنگام انجام کاری بهتر باشد، احتمال اینکه آن کار را باز هم انجام دهیم بیشتر است. مثلا عادت‌سازی ورزش برای خیلی‌ها سخت است، اما می‌توان آن را لذت‌بخش‌تر کرد. به نظر شما چطور می‌شود این‌ کار را لذت‌بخش‌تر کرد؟ می‌توانیم با یکی از دوستان صمیمی خود ورزش کنیم، یا مثلا همراه ورزش یک موزیک پرانرژی بگذاریم. سعی کنید کارهایی که برایتان سخت است را لذت‌بخش کنید. تا زمانی که عادت شکل بگیرد.

پاداش را جدی بگیرید


همانطور که در چرخه ی عادت‌سازی گفتیم، یکی از مهمترین قسمت ها پاداش بود. پاداش باعث ترشح دوپامین می‌شود. ترشح دوپامین یعنی احساس خوب. شما باید بعد از انجام یک کاری که تا دیروز برایتان سخت بوده، یک پاداش در نظر بگیرید. پاداش می‌تواند چیزی باشه که دوست دارید. حتی می‌تواند یک تشویق یا هورا هم باشد.فکر نکنید حتما باید چیز بزرگی باشد. مثل بعضی‌ها نباشید، که بعد از یک هفته رژیم غذایی خود را به یک فست‌فود خفن دعوت می‌کند. پس بهتره پاداش در جهت اهداف‌تان باشد

صبور باشید و جا نزنید


ممکن است خیلی‌ها اوایل یا اواسط راه جا بزنند. و ناامید و خسته شوند. و کاملا طبیعی است، چرا که کار مغز تغییر انسان نیست. فقط و فقط حفاظت از انسان در کوتاه مدت است. حال اگر بخواهید، تغییری در زندگی‌تان ایجاد کنید، منتظر مکانیزم‌های دفاعی مغز هم باشید. هر زمان که خسته و ناامید شدید، یکی از این کارها را انجام دهید.

  1. کار را بسیار ساده کنید
  2. در ذهنتان آن کار را انجام دهید
  3. یک روز به خود استراحت دهید و بعد دوباره ادامه دهید

ساخت عادت های زیاد به صورت همزمان


بهتر است چند عادت را به صورت همزمان، نسازیم. چرا که ممکن است عادت‌سازی به خوبی اتفاق نیفته. بهتر است یک عادت را بسازیم، و بعد سراغ عادت بعدی برویم. اگر عادت‌ها ساده و کوچک بود، می‌توانید نهایت 3 عادت را باهم جلو ببرید

با سخت عادت‌های پایدار، سرعت رسیدن به اهداف خود را چند برابر می‌کنید. مطمئن باشید بهترین سرمایه‌گذاری ساخت عادت‌های خوب و سازنده برای خود است.
امیدوارم این مقاله برای شما دوستان خوبم مفید واقع شده باشد


محمدمهدی کهنمویی مربی بهبود فردی و ذهنیت

درباره‌ی admin

admin

همچنین ببینید

عزت نفس چیست

عزت نفس چیست و 8 راز فوق العاده برای افزایش عزت نفس

بعد از نوشتن مقاله اعتماد به نفس تصمیم گرفتم، مقاله ای در زمینه عزت نفس …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *